A alimentação do atleta de futsal

Como é de conhecimento geral, a alimentação tem um papel crucial na otimização da performance desportiva, pelo facto de:

🏐 satisfazer as necessidades dos atletas, em macro e micronutrientes;

🏐 conduzir a uma composição corporal adequada à modalidade;

🏐 promover processos de adaptação e recuperação entre sessões de treino/competição;

🏐 manter um estado de saúde ótimo;

🏐 reduzir o risco de doença e lesão.

Desta forma, cabe ao atleta e respetivos encarregados de educação a adoção de estratégias nutricionais específicas antes, durante e após o treino/jogo, beneficiando por isso, da orientação de um Nutricionista. Neste sentido, antes do treino, caso este seja superior a 60 minutos, o atleta deve optar por:

🏐 se a refeição pré-treino/pré-jogo for o pequeno-almoço: Sumo tipo néctar de fruta e 4 tostas com geleia;

🏐 se for a merenda da manhã ou da tarde: 1 banana;

🏐 se for a refeição principal: sopa de legumes sem leguminosas (feijão, grão, …), nem legumes de cor verde escura; prato principal constituído por arroz/massa/batata e carnes brancas (frango, perú, coelho, …) ou peixes magros (pescada, abrótea, …); e, para finalizar 1 peça de fruta.

Não obstante é importante, tendo em conta a tolerância e preferências individuais dos atletas, excluir os seguintes alimentos na refeição anterior ao treino/jogo:

🏐 Leguminosas;

🏐 Carnes vermelhas;

🏐 Peixes gordos (salmão, atum, cavala, sardinha, …);

🏐 Ovos;

🏐 Molhos ricos em gordura e/ou picantes;

🏐 Legumes de cor verde escura;

🏐 Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, cajus, pistácios, …);

🏐 Laticínios (leite, queijo, iogurte).

No que respeita à refeição durante o treino/jogo o atleta deve apenas ingerir água.

Após o treino torna-se importante salientar que o atleta deverá ingerir aproximadamente 0,4g de proteína de alto valor biológico/kg de peso corporal e 0,8g de hidratos de carbono/kg de peso corporal. Posto isto sugerem-se as seguintes refeições:

🏐 se a refeição pós-treino/jogo for o pequeno-almoço: 1 pacote de leite magro achocolatado e 1 pão bijou com 2 fatias de queijo flamengo magro;

🏐 se for a merenda da manhã ou da tarde: 1 iogurte líquido magro rico em proteína e 1 banana;

🏐 se for a refeição principal: sopa de legumes; prato principal constituído por arroz/massa/batata, carnes brancas (frango, perú, coelho, …) ou peixes magros (pescada, abrótea, …) e legumes/saladas; por último, como sobremesa, 1 peça de fruta.

Nos restantes dias, o atleta deve basear a sua alimentação nos princípios da Roda da Alimentação Mediterrânica.

Bons treinos/jogos!

Liliana da Silva Pereira
(Nutricionista C.P. 3307N)

By gowebagency

Referências Bibliográficas
Burke, L., Deakinn, V.; “Cinical Sports Nutrition” (4th edition); McGraw-Hill Australia Pty Ltd; Australia, 2010;
Thomas, D.; Burke, Louise; Erdman, Kelly. (2016). Nutrition and Athletic Performance Medicine and Science; 48. 543-568;
Sousa, M., Teixeira, V., Graça, P.; “Nutrição no Desporto”; Direção-Geral da Saúde; Lisboa; 2016;
Rosenbloom C., Coleman E.; “Sports Nutrition A Practice Manual for Professionals” (5th edition);
Academy of Nutrition and Dietetics; United States of America; 2012;
Australian Sports Commission; disponível em: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets; acedido a 18 de janeiro de 2020;
Carvalho, P., Roriz, M.; “Comer, Crescer, Treinar”; Matéria-Prima Edições; Lisboa; 2018.

Descodificador de Rótulos